دوچرخه سوارانهر حرکت را 12 بار و یکی پس از دیگری بدون توقف انجام دهید. سپس با ست بعدی از نو شروع کنید. به این ترتیب هر چه استقامت شما بهتر باشد، مدت بیشتری می توانید سوار شوید.
پشتیبانی از آرنج
همانطور که در قسمت بالای شکل 1 نشان داده شده است، ابتدا تمرین آماده سازی را انجام دهید. دست ها و پاهای خود را صاف کنید و بدن خود را بالا نگه دارید. سپس در قسمت پایین تصویر، تکیه گاه و تعادل دست راست را حفظ کرده و دست چپ را تا جایی که ممکن است به سمت سقف بکشید.
پای چپ روی پای راست قرار می گیرد. 1 تا 2 ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید و همین کار را با حمایت از دست چپ انجام دهید و دوباره با چرخش به پهلو در جهت مخالف این کار را انجام دهید. 1 تا 2 ثانیه نگه دارید؛ سپس به حالت اولیه برگردید. این یک مجموعه کامل از تخته های جانبی است.
Xiaoyanfei
به حالت دراز کشیده، رو به پایین، دست ها تا شانه ها. مفاصل نقاط تکیه گاه هستند، به آرامی بالا بیاورید، در حالی که بازوها را بالا می برید، دست های خود را کمی بالا بیاورید و شانه های خود را به عقب و به سمت بالا جمع کنید.
در همان زمان، پاهای خود را کمی بالا بیاورید، ماهیچه های پایین کمر را منقبض کنید، سعی کنید دنده ها و شکم خود را به مدت 3-5 ثانیه نگه دارید، سپس عضلات خود را شل کنید، اندام و سر خود را به حالت اولیه برگردانید و 3-5 ثانیه استراحت کنید.
اشکال مرده
ابتدا روی زمین دراز بکشید، دست ها را به طرفین بیرون بیاورید، بازوها را پایین بیاورید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین نزدیک به باسن باشد. سپس باسن خود را سفت کرده و بلند کنید تا زانوهایتان تا حد ممکن از شانه ها صاف باشد.
پای چپ خود را بلند کنید و با حفظ ارتفاع باسن صاف کنید. سپس بدن خود را به آرامی به حالت اولیه صاف کنید. دوباره آن را در جهت مخالف انجام دهید، این مجموعه کامل است.
پل گلوت تک پا-
ابتدا روی زمین دراز بکشید، دست ها را به طرفین بیرون بیاورید، بازوها را پایین بیاورید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین نزدیک به باسن قرار دهید. سپس باسن خود را سفت کرده و بلند کنید تا زانوهایتان تا حد ممکن از شانه ها صاف باشد.
پای چپ خود را بلند کنید و با حفظ ارتفاع باسن صاف کنید. سپس بدن خود را به آرامی به حالت اولیه صاف کنید. لطفاً این کار را دوباره در جهت مخالف انجام دهید، این مجموعه کامل است.
