استراحت مناسب
این به معنای توقف و استراحت نیست، بلکه به معنای استراحت دادن به عضلات به طور متوسط در طول فرآیند سواری است. به طور کلی، ما فکر می کنیم که هنگام بالا رفتن از یک شیب، می توانیم کمی عقب بنشینیم و اجازه دهیم مرکز ثقل به عقب برگردد. بیشتر محدوده عضلانی طبیعی در این وضعیت استفاده خواهد شد، اما پاها ترش؟ در واقع راه خوبی برای تغییر موقعیت، کمی جلو رفتن یا ایستادن و پمپاژ ماشین است. همچنین روش خوبی برای تغییر گروه های عضلانی برای رفع خستگی عضلات است. پس از تغییر، بهتر است به حالت اولیه برگردید و ریتم را حفظ کنید.
پمپاژ ماشین در یک لحظه انرژی زیادی مصرف می کند. پمپاژ مکرر ماشین توصیه نمی شود مگر اینکه بخواهید از حریف خود سبقت بگیرید یا از یک شیب تند کوچک سبقت بگیرید. ایستادن و پمپاژ ماشین می تواند گروه های عضلانی مورد استفاده را تغییر دهد. موقعیت نگه داشتن فرمان نیز می تواند به صورت تعاملی تغییر کند. گاهی نگه داشتن فرمان، گاهی تغییر فرمان و گاهی نگه داشتن دسته می تواند به بالاتنه کمک کند تا عضلات مورد استفاده را برای رسیدن به تسکین تغییر دهد. اثر خستگی. علاوه بر این، میتوانیم در زمانهای معمولی کمی تمرین عضلات مرکزی انجام دهیم که میتواند قدرت و ثبات مداوم شکم و اندامهای فوقانی و تحتانی را تقویت کند. البته انتخاب خوبی هم برای توقف و استراحت در زمان خستگی است!
تسلط بر برخی مهارت ها
سر: تا حد امکان سر خود را بالا نگه دارید تا شرایط جاده را در پیش رو ببینید. سرتان را پایین نگذارید و «سخت کار کنید». نه تنها مشکلات ایمنی وجود خواهد داشت، بلکه بر تنفس صاف شما نیز تأثیر می گذارد. اما گردن خود را به سمت بالا خم نکنید، نبود فشار خون در گردن باعث سرگیجه سوارکار می شود. به طور خلاصه، بهتر است راحت تر باشید و بتوانید مسیر پیش رو را به درستی رصد کنید.
شکم: خروجی شکم هنگام بالا رفتن از شیب مشخص نیست، اما در واقع شکم نقش تکیه گاه دارد، یعنی هنگام بالا رفتن از شیب، احساس کشش در دو طرف شکم وجود دارد. این خروجی شکم است که از قسمت بالایی بدن حمایت می کند و نقش تعادل را ایفا می کند. نقش، افراد با قدرت ناکافی در ناحیه کمر و شکم در هنگام کوهنوردی پاسخ تعادل پوسچرال ضعیفی دارند و برای تقویت قدرت این ناحیه باید از دراز و نشست و کشش کمر استفاده کنند.
صندلی: با فرض ارتفاع مناسب بالشتک صندلی، بسیار مهم است که موقعیت جلو و عقب بالشتک صندلی را پیدا کنید و اینکه بالش صندلی چقدر کج شده است. به طور کلی، مرکز بالشتک صندلی پشت محور مرکزی حلقه زنجیر خواهد بود، اما موقعیت دقیق آن این است که از فردی به فرد دیگر متفاوت است و باید بیشتر تلاش کنید. از طرفی درجه کج شدن بالشتک صندلی بیشتر بر اساس سطح جلو و عقب بالشتک صندلی است و قسمت زینی مقعر بالشتک صندلی با ران سوارکار مطابقت دارد. میزان فرورفتگی بالشتک صندلی متفاوت است و کاربر باید با آن سازگار شود.
زانو: سعی کنید هنگام رکاب زدن در شیب ها، زانوهای خود را نزدیک به لوله بالایی رکاب بزنید تا در هنگام پایین آمدن بتوانید از عضلات ران و ران های جانبی خود استفاده کنید. اگر عادت دارید هنگام رکاب زدن زانوهای خود را از چارچوب دور نگه دارید، بدون شک قدرت شما را هدر می دهد.
کف دست: هنگامی که هنگام بالا رفتن از تپه در حالت ایستاده سوار می شوید، موقعیت کف دست باید روی دسته ترمز فشار داده شود تا کار آسان تر شود. بالا رفتن از تپه با حالت ایستاده مانند یک گرفتن معمولی آسان نیست، زیرا مرکز ثقل به جلوتر است، پشت خم شده نیروی بیشتری را تحمل می کند و زاویه سر تنفس را دشوار می کند. این ترفند فقط هنگام حمله مفید است.
وضعیت ایستاده: استفاده از وضعیت ایستاده برای سوار شدن به سربالایی اهداف مختلفی دارد: 1. هنگامی که شیب تند می شود. پس از گام برداشتن به جلو و پایین آمدن به نقطه مرده پایین، باید به حفظ تعادل در هنگام بالا کشیدن نیز توجه کنید. این بزرگترین تفاوت با دویدن است.
پشت: پشت خود را صاف نگه دارید تا ماهیچه های کمر و پهلوی شکم قوی تر شوند. اگر نمی توانید پشت خود را به طور طبیعی صاف کنید، ممکن است فریمی را انتخاب کرده باشید که خیلی کوچک است یا یک شیر آب خیلی کوتاه.
سینه: سفت نگه داشتن قفسه سینه مانند زمانی که از پله ها بالا و پایین می روید طبیعی است. یک قفسه سینه سفت دیافراگم را مختل می کند و بر تنفس تأثیر می گذارد و بازده تبدیل انرژی را کاهش می دهد.
آرنج: آرنج خود را کمی خم نگه دارید. هنگامی که پاهای شما نیرویی به جلو وارد می کنند، دستان شما می توانند به صورت موازی به سمت عقب کشیده شوند و همزمان نیرو وارد کنند. این به کل بدن شما اجازه می دهد تا به طور کارآمد در همان زمان حرکت کند. به پشت و بالا تغییر دهید و با نیروی پاها برای پایین آمدن برای انجام چرخش های فردی همکاری کنید.
باسن: گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین ماهیچه بدن انسان است و تا عضلات همسترینگ امتداد دارد. استفاده از عضلات در اینجا هنگام بالا رفتن در حالت نشسته کارآمدتر خواهد بود. این احساس شبیه به قدرت زمانی است که شما آماده ایستادن هستید. برای دستیابی به چنین خروجی در دوچرخه، باید به حرکت قلاب پشتی توجه کنید، اما برای جلوگیری از آسیب به تاندون پاشنه باید ارتفاع بالشتک صندلی را مطابقت دهید.
خود هیپنوتیزم
خود هیپنوتیزم خواب نیست، هیپنوتیزم ذهنی است! هیپنوتیزم ذهنی! هیپنوتیزم ذهنی! نقطه ای را در پنج، شش، پانزده یا شش متر جلوتر در جاده پیدا کنید و تصور کنید که بین آن نقطه و دوچرخه شما طنابی وجود دارد که شما را به سمت آن نقطه می کشد. احمقانه به نظر می رسد، اما واقعا می تواند به شما در بالا رفتن از تپه ها کمک کند.
بالا رفتن از تپه برای انجام کار باید بر گرانش غلبه کند، که باعث می شود بافت ماهیچه ای بدن میتوکندری تولید کند و در حالت فرسودگی باشد. جاده های کوهستانی سریع می توانند به راحتی باعث سنتز میتوکندری شوند.
در شرایط عادی، ضربان قلب و تعداد تنفس شما شروع به افزایش میکند و میتوانید با احساس قدرت پدال و ضربان تنفس خود، قدرت تقریبی مصرفی خود را بدانید و جایگزین روشهای سنتی نظارت بر تجهیزات شوید. وقتی تمام تلاش خود را میکنید تا سختترین بخش کوه را به چالش بکشید، اغلب بلند میشوید و ماشین را تکان میدهید، با بیشترین قدرت روی آن قدم میگذارید و تنفستان کوتاه و سخت میشود. اگرچه بدن شما در حال انجام تمرینات بی هوازی است و بدن شما در حال فروپاشی است، تعداد میتوکندری ها در بدن شما در حال افزایش است. در عرض چند روز متوجه خواهید شد که همان کوهی را دارید که با سرعت بیشتری فتح خواهید کرد.
مزایای تمرین بر روی تپه ها قابل تصور است. هنگامی که به سواری در یک جاده مسطح بازگشتید، احساس آرامش و استرس بیشتری خواهید داشت. اگر در یک تیم یا مسابقه میروید، از طریق آموزش متوجه میشوید که پرواز انفرادی به دلخواه یا رسیدن بدون زحمت به سوارکاران جلوی شما کار آسانی است. جاذبه و شتاب یکسان هستند و تمرینات ورزشی در برابر جاذبه، مهارت های سواری شما را به سطح بالاتری می برد. مزایای بیشتر یکی یکی بیان نخواهد شد، فراموش نکنید که آموزش سوارکاری خود را تقویت کنید.
